“El sodio se acumula con rapidez, especialmente cuando más del 70% de lo que comemos proviene de alimentos procesados o de restaurantes”, señala Kelly Gaines, nutrióloga del Hospital Houston Methodist. “Muchas personas creen que están reduciendo su consumo al dejar de usar el salero, pero eso suele ser solo una pequeña parte del problema”.

La sal tiene ese sabor a veces adictivo. Pero no siempre se puede percibir qué tan salado es realmente un alimento. Por ejemplo, una bolsa de 28 gramos de nachos industrializados con queso en realidad contiene menos sodio que dos rebanadas de pan blanco de supermercado —y si estás preparando un sándwich, ten en cuenta que eso es solo el sodio del pan.

Aquí, la especialista en nutrición ayuda a desglosar cuánto sodio recomiendan los expertos, qué tan fácil es que los alimentos comunes hagan que superes ese objetivo y qué puedes hacer para limitar su consumo.

¿Cuánto sodio no deberías exceder al día?
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC por sus siglas en inglés) recomiendan mantener el consumo diario de sodio por debajo de los 2,300 miligramos como el límite máximo y sugiriendo que la mayoría de los adultos apunte a un límite ideal de 1,500 miligramos al día (1.5 gramos de sodio al día).

Si tienes hipertensión, enfermedad renal o insuficiencia cardíaca, es posible que seas más sensible a los efectos del sodio en el equilibrio de líquidos y la regulación de la presión arterial. La AHA señala que las personas en estos grupos suelen beneficiarse de límites más estrictos, ya que el exceso de sodio puede dificultar el control de estas afecciones.

¿Cómo saber si necesitas reducir tu consumo de sodio?
Incluso sin un diagnóstico, es posible notar ciertas señales cuando el consumo de sodio es alto de forma constante. La hinchazón en manos, pies o tobillos puede aparecer después de comidas ricas en sodio, ya que el cuerpo retiene líquido adicional. Ese exceso de líquido aumenta la cantidad de sangre que circula por los vasos, lo que puede elevar la presión arterial. Con el tiempo, esa presión adicional obliga al corazón a trabajar más y afecta los vasos sanguíneos que irrigan el cerebro, los riñones y otros órganos.

Los 10 alimentos que sorprendentemente tienen alto contenido de sodio
Entender de dónde proviene el sodio suele ser el primer paso para reducir su consumo, pero algunos de los principales aportes vienen de alimentos que ni siquiera se perciben como salados.

A continuación, 10 categorías de alimentos en las que el sodio puede acumularse de forma silenciosa, con ejemplos y observaciones de la experta en nutrición.

Panes y bollos. Una sola rebanada de pan blanco puede contener más sal que una porción de papas fritas.

Embutidos y carnes curadas. La sal es fundamental para curar y conservar la carne, por lo que la mayoría de los embutidos contiene grandes cantidades de sodio

Pizza. La pizza combina varios componentes ricos en sodio

Aves. (precocidas o sazonadas)

Sopas. Un tazón de sopa enlatada de pollo —una de las favoritas de muchas personas— contiene 1,290 miligramos de sodio.

Condimentos, salsas y aderezos. ¿Por qué es alto?: El sodio realza el sabor, estabiliza las emulsiones y actúa como conservador.

Sándwiches. sándwich club, baguettes de embutidos, paninis, 

Alimentos encurtidos. La sal es fundamental en el proceso de encurtido

Alimentos dulces. El sodio mejora la percepción del dulzor y la textura, incluso cuando el alimento no sabe salado.

Disminuye el consumo de sodio. Compara etiquetas, no productos; Elige versiones bajas en sodio o sin sal añadida; Agrega sal al final, no durante la cocción; Añade un toque de cítricos; Sustituye los sazonadores;