¿Por qué el ejercicio protege la salud de tu cerebro? (y qué tipo de ejercicios son los mejor)

Has seguido las recomendaciones del corazón para realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana para mejorar tu condición física. ¡Perfecto!

Lo que quizás no te des cuenta es que con cada paso que das, cada milla que pedaleas o cada vuelta que nadas en la piscina, estás mejorando tu aptitud cognitiva. Estudios recientes sugieren que las actividades que realizamos para mejorar nuestro cuerpo también benefician a nuestro cerebro.

«Sabemos que el ejercicio físico, el ejercicio aeróbico en particular, es muy beneficioso para mantener la salud del cerebro, incluso en personas que están en riesgo de desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer (EA)», dice el Dr. Neuropsicólogo Aaron Bonner-Jackson, de Cleveland Clinic. «Puedes marcar una gran diferencia en términos de cómo funciona tu cuerpo y, como resultado, cómo funciona tu cerebro».

Por lo tanto, para preservar tu salud cognitiva, lo mejor que puedes hacer es ejercitar tu cuerpo y tu mente mediante ejercicio regular y actividades mental y socialmente estimulantes.

Muévete para tu cerebro

En un estudio reciente, 454 adultos mayores se sometieron a exámenes físicos y pruebas cognitivas anuales durante 20 años y aceptaron donar sus cerebros para la investigación cuando murieran. Los participantes recibieron acelerómetros, que rastrearon su movimiento y actividad física durante todo el día.

Aquellos que se movieron más puntuaron mejor en las pruebas de memoria y pensamiento, y cada aumento de una desviación estándar en la actividad física se asoció con un 31% menos de riesgo de demencia, informaron los investigadores. La asociación entre la actividad física y la función cognitiva se mantuvo constante incluso después de que los autores del estudio explicaron la patología cerebral de los participantes y si tenían o no demencia, según el estudio.

En otro estudio reciente, se asignó a 160 personas mayores sedentarias con deterioro cognitivo leve para participar en varias opciones. Podrían hacer ejercicio aeróbico (tres veces a la semana durante 45 minutos por sesión), seguir una dieta de enfoques dietéticos saludables para detener la hipertensión (DASH), combinar el ejercicio aeróbico con la dieta DASH o recibir educación sobre la salud.

Durante el estudio de seis meses, aquellos que siguieron la dieta DASH por sí sola no mejoraron en las evaluaciones de la función ejecutiva (responsable de tareas como planificación, resolución de problemas y multitarea), mientras que la función del grupo de educación para la salud empeoró, según el estudio. Sin embargo, quienes hicieron ejercicio mostraron mejoras en el pensamiento y la memoria, y quienes combinaron el ejercicio y la dieta DASH mejoraron aún más, informaron los investigadores.

¿Cómo es que el ejercicio ayuda a nuestro cerebro?

La actividad física puede beneficiar al cerebro de varias formas, como:

• Mejorar la salud cardiovascular.
• Mejorar del flujo sanguíneo al cerebro.
• Reducir la inflamación.
• Disminuir los niveles de hormonas del estrés.

Todos estos factores pueden afectar negativamente la cognición, explica el Dr. Bonner-Jackson.

El ejercicio también puede proporcionar beneficios físicos al cerebro, como aumentar el grosor de la corteza cerebral y mejorar la integridad de la materia blanca, las fibras nerviosas que conectan áreas de la materia gris rica en células nerviosas del cerebro. También promueve la neuroplasticidad, la capacidad de su cerebro para formar nuevas conexiones neuronales y adaptarse a lo largo de la vida. “Uno de los lugares clave que ocurre es el hipocampo, que es un área muy importante del cerebro para la memoria”, explica la Dra. Bonner-Jackson.

“Lo que es especialmente alentador es que no necesariamente tiene que exagerar o cumplir con las pautas de actividad física para beneficiar a su cerebro.”

En un estudio reciente, los investigadores concluyeron que incluso entre las personas que no cumplían con las pautas de actividad, cada hora de actividad física de intensidad ligera y lograr 7.500 pasos o más al día se asoció con un mayor volumen cerebral total. Esto fue «equivalente a aproximadamente 1.4 a 2.2 años menos de envejecimiento cerebral».

«Hay muchos mecanismos potenciales de ejercicio que pueden combinarse para beneficiar la salud del cerebro», dice el Dr. Bonner-Jackson. «En general, incluso en personas que están en riesgo de desarrollar Alzheimer u otras demencias, puede evitar el declive, en algunos casos, durante muchos años y ayudar a las personas a funcionar mejor».

¿Cómo el “ejercicio” mental también protege tu cerebro?

Mientras pones a tu cuerpo a prueba, ejercita también tu cerebro. Las investigaciones sugieren que participar en actividades mentalmente estimulantes ayuda a desarrollar su reserva cognitiva, su capacidad para resistir cambios cerebrales adversos antes de que presente síntomas. Los expertos creen que las personas que han alcanzado un nivel de educación superior o que han estado expuestas a más actividades estimulantes del cerebro pueden ser más resistentes a estos efectos negativos.

“Creemos que estas nuevas habilidades y hábitos crean más conexiones entre las células cerebrales y las áreas del cerebro”, agrega. «Cuantas más cosas nuevas aprendemos, más conexiones hay, por lo que incluso si algunas de ellas mueren como resultado de una enfermedad cerebral, todavía quedan algunas conexiones, lo que te permite seguir siendo más funcional».

Sin embargo, la investigación sobre los beneficios de los programas especializados de entrenamiento cerebral ha producido resultados mixtos, señala el Dr. Bonner-Jackson: “La mayoría de la evidencia indica que estas pruebas te ayudan a desempeñarte mejor en un área en particular, así que si estás entrenando tu atención, mejorarás en hacer tareas que requieren atención. Lo que está menos claro es si se generalizará a otras áreas de tu vida «.

También se ha demostrado que mantener una vida social sólida y participar social e intelectualmente con los demás refuerza la función cerebral. Al comunicarte con los demás, desafías a tu mente a interpretar las señales verbales y visuales y responder a ellas en consecuencia. La interacción social también puede mejorar tu estado de ánimo y, potencialmente, prevenir la depresión, que puede afectar negativamente tu cognición.

“Alentamos a las personas a que no se aíslen demasiado socialmente ni a que se retiren demasiado porque eso puede tener efectos perjudiciales sobre el estado de ánimo y la cognición”, aconseja el Dr. Bonner-Jackson. «En general, tu cuerpo y tu mente están conectados, por lo que si te mantienes física, mental y socialmente activo y tratas bien tu cuerpo, puedes hacer una gran diferencia».

Lo que puedes hacer

El Dr. Bonner-Jackson recomienda lo siguiente:

1. Mantente físicamente activo. Intenta realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (como caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar) a la semana, pero ten en cuenta que cualquier actividad física puede beneficiar a tu cerebro.
2. Prueba actividades nuevas y estimulantes para la mente que disfrutes. Practica nuevos pasatiempos, lee un libro nuevo o aprende nuevas habilidades, como carpintería, jardinería, resolver acertijos o problemas matemáticos, o dominar un nuevo idioma o instrumento musical.
3. Manténte socialmente activo y evita el aislamiento. Programa reuniones periódicas con amigos y familiares, únete a una organización social o sé voluntario en tu iglesia, hospital o grupo caritativo.Consulte artículo original: https://health.clevelandclinic.org/why-exercise-protects-your-brains-health-and-what-kind-is-best/